Бессонница: как вернуть здоровый сон без снотворных

Проблемы со сном - это не только причина физической и эмоциональной усталости. По данным ещё одного исследования, хроническая бессонница плотно ассоциирована и с другими расстройствами. Вот цифры, чтобы вы понимали масштаб. С постоянно сниженным качеством сна живут 40% пациентов с депрессией, 30% людей с тревожными расстройствами и 36% пациентов с алкогольной зависимостью.

Особенно важно, что нарушения сна в таких случаях могут являться не следствием основного диагноза, а проблемой, которая усугубляет течение указанных расстройств и повышает вероятность их возвращения. При депрессии сложности с засыпанием и поддержанием сна связаны с более тяжёлым течением болезни, снижением качества жизни и высоким риском повторного эпизода. При тревожных расстройствах ночные бодрствования мешают симптомам угаснуть, делая их более устойчивыми и менее чувствительными к лечению. При алкогольной зависимости бессонные ночи значительно повышают риск срывов.

Эта взаимосвязь подтверждается и обратным наблюдением: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) способствует не только улучшению сна, но и приводит к снижению выраженности симптомов основного расстройства - депрессии, тревоги, зависимости. То есть воздействуем прицельно на бессонницу, а улучшается ситуация с настроением и тягой к алкоголю. В связи с этим я собрал этот раздел о том, как вернуть себе нормальный сон - с упором на поведенческие стратегии CBT-I, а не на таблетки.

Почему вообще возникает бессонница: модель трёх «П»

Возможно, долгие годы вы легко засыпали - а потом, постепенно или внезапно, сон превратился в мучительную проблему. Специалисты по сну описывают, откуда берётся бессонница, через модель трёх «П»: предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие факторы. Ни один из них по отдельности обычно не вызывает бессонницу - к ней приводит их сочетание, которое складывается в конкретный момент жизни. Разберём каждый.

1. Предрасполагающие факторы. Одни люди просто более склонны к бессоннице, чем другие. Женщины подвержены ей сильнее мужчин. Играет роль и семейная история - есть генетическая предрасположенность. Работа в ночную смену или сон рядом с партнёром, который храпит или ворочается, дополнительно повышают риск. Сами по себе эти факторы бессонницу не вызывают - они создают для неё почву.
2. Провоцирующие факторы. Если у вас есть предрасположенность, даже небольшого повода хватает, чтобы нарушился сон - как в сказке про принцессу, которая не могла уснуть из-за горошины под матрасом. Людей без предрасположенности к бессоннице выбивают из колеи уже более серьёзные события: потеря близкого, развод, увольнение. Иногда несколько таких стрессов накапливаются и совместно подталкивают к бессоннице.
3. Поддерживающие факторы. Бессонница, возникшая из-за предрасполагающих и провоцирующих факторов, обычно проходит сама - за несколько недель или месяц. Но иногда сама ваша реакция на плохой сон закрепляет проблему. Вы начинаете спать днём, пить больше кофе, чтобы не заснуть на ходу, или прибегать к алкоголю, чтобы уснуть вечером. Или проводите бессонные ночи в телефоне. Такие привычки только усиливают тревогу и удлиняют время без сна - а если вы вдобавок начинаете проводить в кровати больше времени, надеясь так выспаться, тело начинает ассоциировать кровать с тревогой вместо отдыха. Реакции понятные - но именно они превращают временные сложности со сном в хроническую бессонницу.

Из этой модели следует важный практический вывод: даже если у вас есть предрасположенность и в прошлом был провоцирующий стресс - изменить вы можете именно поддерживающие факторы. Это единственное звено цепочки, которое полностью в ваших руках уже сегодня вечером. Собственно, вся когнитивно-поведенческая терапия бессонницы построена вокруг того, чтобы убрать поддерживающие факторы одну за другой - об этом дальше в материалах раздела.

Из чего состоит КБТ-И

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - это не один приём, а связка из нескольких компонентов, которые работают только вместе, а не по отдельности. Ниже - из чего она состоит и в каком материале этого раздела про каждый компонент можно прочитать подробно.

1. Понимание физиологии сна. Аденозин, мелатонин и кортизол - три вещества, которые управляют тем, когда вам хочется спать, а когда бодрствовать. Без этого фундамента остальные рекомендации выглядят как произвольные запреты, а не как логичная система - см. «Подготовка ко сну».
2. Контроль стимулов, ограничение сна и работа с мыслями. Восстановление связи кровать-сон через сокращение времени в постели - самый неприятный, но и самый действенный компонент метода. Тревога по поводу бессонницы часто вредит сильнее, чем сама бессонница, поэтому сюда же входит разбор типичных убеждений о сне, см. «Что делать ночью».
3. Понимание роли веществ и лекарств. Кофеин, алкоголь, БАДы и снотворные - что из этого действительно помогает, а что лишь маскирует проблему, см. «Вещества, БАДы и снотворные».

В ночной темноте бессонница может казаться непреодолимой - но на практике это состояние обычно поддаётся лечению, а улучшения держатся долго. Изменение привычек сна и работа с тем, что стоит за бессонницей - стрессом, тревогой, нездоровым режимом, - возвращают полноценный сон подавляющему большинству людей. Если этого недостаточно, добавляется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а при необходимости - и медикаменты, но уже во вторую очередь. Дальше в разделе - конкретные материалы, с которых можно начать уже сегодня.