Подготовка ко сну: как выстроить день и вечер
Физиология сна и дневные привычки: аденозин и давление сна, мелатонин и свет, кортизол и еда.
Как прекрасно чувствовать себя выспавшимся с утра! Долгий и глубокий сон наполняет силами, а подъём без будильника на рассвете создаёт оптимистичный настрой на весь предстоящий день!
Но если вы читаете эту страницу, значит для вас реальность не так радужна. Возможно, в вашей жизни случаются периоды, когда вы не можете заснуть ночью по несколько часов, просыпаетесь разбитым, встаёте только уже после очередного сигнала будильника. Пьёте кофе весь день, чтобы прийти в себя, мечтаете как можно скорее оказаться дома, чтобы наверстать отсутствие сна, а вечером всё повторяется заново. По выходным удаётся отоспаться, но уже в ночь на понедельник опять лежите в кровати и мучаетесь. Узнаёте в этом описании себя?
Я Дмитрий, врач-психиатр и психотерапевт. Больше 10 лет я работаю с людьми, страдающими от тревоги по разным поводам, в том числе от тревоги по поводу отсутствия сна. И по моим наблюдениям проблемы со сном возникают из-за неправильных привычек - как в поведении, так и в мышлении. Нет какой-то одной универсальной причины инсомнии.
Аденозин и давление сна
В течение дня, пока мы бодрствуем, в мозге постепенно накапливается вещество под названием аденозин. Аденозин затормаживает возбуждение нейронов, то есть действует как седативное средство. Нарастающее томное вечернее ощущение, когда слипаются глаза, тело просит лечь в кровать, а мысли замедляются, называется красочным физическим термином - давление сна; оно создаётся как раз аденозином. Чем дольше вы не спите, тем больше аденозина скапливается - и тем сильнее тянет ко сну.
Молекулы аденозина - это, можно сказать, батарейки нашего организма. Когда они заряжены, к ним прикреплены фосфаты, и они называются аденозинтрифосфат, или АТФ. По мере совершения умственной или физической работы батарейки разряжаются, отщепляя от себя фосфаты. И опустошённые батарейки - в виде аденозина - оседают в мозге. В процессе отдыха и сна они снова перезаряжаются, и мы чувствуем больше бодрости.
Метаанализ 35 исследований на тему наиболее полезной для сна спортивной активности показал, что упражнения на выносливость (кардионагрузка: бег, велосипед, плавание, кроссфит) оказались намного более эффективны для хорошего сна, чем ходьба, силовые упражнения, тайчи или йога.
- Физическая нагрузка. Найдите себе кардионагрузку в любом доступном и хоть сколько-то увлекательном виде: педали, танцы, плавание, лестница вместо лифта.
- Когнитивная нагрузка. Ежедневно давайте себе умственную работу, связанную с новизной: учите языки, читайте сложные тексты, осваивайте инструмент, играйте в шахматы. Листание соцсетей и сериалы в этот список не входят.
- Не спать днём. Аденозин накапливается просто в процессе бодрствования, поэтому не прикладывайтесь на кровать в течение дня - дневной сон сбрасывает давление сна и мешает уснуть ночью.
Мелатонин и свет
Аденозин действует на нас как индикатор уровня усталости. Но только под действием аденозина и утомления засыпание не будет происходить в предсказуемое и повторяющееся время. Для этого нужно ещё одно вещество - мелатонин. Мелатонин - это гормон, который выделяется с наступлением ночи и начинает дополнительно затормаживать ум и тело. Достигая пика концентрации в районе полуночи, он сообщает разным системам организма, что пора настраиваться на отдых, а снижаясь к утру, подталкивает нас к выходу из сна.
В мозге есть генератор (pacemaker) суточных ритмов - он контролирует переход от бодрости к сонливости и обратно. Этот генератор чувствителен к свету, который попадает на сетчатку глаза, и особенно эта чувствительность повышена в утренние и вечерние часы. Зависимость простая: чем меньше света мы видим, тем интенсивнее выделяется мелатонин, склоняя нас ко сну. И наоборот: интенсивное освещение подавляет выработку мелатонина и отодвигает сон.
Многочисленные исследования показывают, что солнечный свет, попадающий на сетчатку в первый час после пробуждения, способствует более раннему наступлению сонливости и засыпанию вечером, увеличивает продолжительность сна, укорачивает отрезок времени от укладывания в кровать до засыпания и улучшает качество сна в целом. Важно, что эти эффекты регистрируются именно при контакте с солнечным светом на улице: даже в пасмурную погоду уровень освещённости на открытом воздухе - 2000-4000 люкс, тогда как в помещении даже рядом с окном цифры будут не более 1000 люкс. По разным исследованиям, чтобы ночной сон наступил на час раньше, нужно провести утром на улице от одного до двух часов.
Основной способ замедлить выработку мелатонина - созерцать яркий свет вечером. Мощные потолочные светильники создают у шишковидной железы иллюзию того, что сейчас день. Таким же эффектом обладают все светящиеся экраны: телефон, планшет, компьютер, телевизор - причём, вероятно, сразу по двум механизмам: за счёт света, попадающего на сетчатку, и посредством стимуляции информацией. При этом популярная функция фильтра синего света ускоряет наступление сна лишь на 5-10 минут - не стоит переоценивать её эффект.
Кортизол и еда
Кортизол работает в противофазе с мелатонином и в норме по максимуму выделяется в утренние часы, вызывая пробуждение и переключая нас в состояние деятельной бодрости. Занятия спортом, стимулирующая музыка, решение важных задач с утра повышают уровень кортизола и полезны для суточного ритма - но те же дела в вечернее время способны поломать процесс отхода ко сну.
Ещё один способ нарушить засыпание - быстрые углеводы, то есть всё сладкое, на ночь. В ответ на поступление углеводов организм выделяет инсулин, который создаёт ощущение сонливости, но сахар всасывается почти мгновенно, инсулина выделяется много, и уровень глюкозы резко падает. Это состояние организм воспринимает как стресс и голод, в ответ выделяются кортизол и адреналин - и сон становится поверхностным или заканчивается ночным походом к холодильнику.
- Вечером - белки и длинные углеводы: крупы, бобовые, овощи с клетчаткой, орехи. Глюкоза поступает медленно, инсулин выделяется мягко, без стрессовых провалов сахара
- Спорт, стимулирующая музыка и сложные задачи - в первой половине дня, не после девяти вечера
- Компьютерные игры и обдумывание рабочих вопросов лёжа в кровати повышают кортизол так же, как поход в спортзал
Никотин
Если кофеин блокирует аденозин, то никотин работает иначе, но результат похож - это тоже стимулятор, который держит нервную систему в тонусе и мешает погружению в сон. Курите вы сигареты или пользуетесь вейпом - разница по влиянию на сон невелика, оба способа доставляют никотин в кровь и одинаково будоражат.
У людей, употребляющих никотин, дольше происходит засыпание, короче суммарный сон и выше риск хронической бессонницы - причём чем больше никотина в течение дня, тем заметнее эффект. Отдельная ловушка в том, что вечером и ночью тяга обостряется сильнее всего, и никотиновая абстиненция сама по себе не даёт уснуть - получается, что и курение перед сном мешает, и отказ от сигареты на ночь глядя тоже ощущается как испытание. Из двух зол разумнее сдвигать последнее курение на более ранний час, чем совсем убирать его перед отбоем, - тогда организм успевает пройти пик тяги ещё до попытки уснуть.
Полный отказ от никотина - отдельная и непростая задача, для которой есть безопасные способы бросить курить с подбором индивидуальной схемы у врача. Но даже до этого решения можно снизить вред для сна, просто убрав курение из последнего часа перед укладыванием.
Маленькие шаги вместо резкой перестройки
Прочитав всё, что написано выше - про свет, еду, спорт и кортизол, - легко впасть в панику: неужели теперь нужно полностью перекроить жизнь? Хорошая новость: нет. Проще всего сорваться, если пытаться поменять всё и сразу - именно так люди чаще всего бросают начатое уже на третий день.
Работающий подход - брать один пункт за раз и держаться его пару недель, прежде чем добавлять следующий. Например, начать с того, чтобы убирать телефон в 22:00 вместо 23:00, - и только когда это перестанет требовать усилий, взяться за следующую привычку. Маленький шаг, который кажется даже смешным по масштабу, обходит то самое внутреннее сопротивление, из-за которого буксуют резкие и амбициозные планы.
Полезно также отталкиваться не от времени отбоя, а от времени подъёма: сначала определить, во сколько вам нужно вставать с учётом всех утренних дел, а затем отсчитать от этой точки назад нужное количество часов сна - так распорядок получается более реалистичным, чем если пытаться просто «лечь пораньше».
- Начните с образа желаемого сна. Представьте вечер, когда вы ложитесь без телефона в руках, и утро, когда встаёте отдохнувшим, - и от этого образа выберите один конкретный шаг, который приблизит к нему.
- Держитесь одного шага две недели. Не переключайтесь на новую привычку, пока предыдущая не станет фоновой и не будет требовать сознательных усилий.
- Смотрите на результат, а не на силу воли. Стало лучше - продолжайте и переходите к следующему шагу. Не стало - скорректируйте именно этот шаг, а не бросайте всё сразу.
- Считайте от подъёма, а не от отбоя. Зафиксируйте нужное время пробуждения с учётом утренних дел, а время отхода ко сну определите вычитанием нужного количества часов сна.
Почему важен именно распорядок, а не только отдельные правила
Это данные одного небольшого исследования, в котором несколько недель сравнивали повторяемость дневного расписания - во сколько люди просыпаются, завтракают, выходят на улицу, начинают работать, ужинают - у нормально спящих и у страдающих бессонницей. Возможное объяснение в том, что повседневные дела служат «якорями» для циркадной системы, позволяя ей чётче ориентироваться во времени. Мне лично импонирует и другая идея: повторяемость расписания создаёт больше предсказуемости и снижает напряжение - в отношении влияния режима на сон наша нервная система не так уж сильно отличается от таковой у младенца, которому важно в одно и то же время питаться, купаться и ложиться в кроватку.
Дополнительные привычки для самопомощи
В продолжение темы дневных привычек соберу ещё несколько инструментов для самопомощи при разладившемся суточном ритме. Диапазон средств будет широк: от когнитивно-поведенческих до нутрициологических. По итогам прочтения этого списка может показаться, что для нормализации сна потребуется полностью перекроить уклад жизни - но можно отнестись к нему и как к арсеналу, из которого стоит выбрать то, что выполнимо для вас прямо сейчас.
- Ложитесь спать с умеренным уровнем усталости. Усталость нужна, чтобы перейти в расслабленность, которая перетечёт в сон. Но чрезмерная истощённость может привести к прокрастинации в кровати - когда вы лежите с телефоном и никак не можете перестать листать ленту: первыми переутомляются лобные доли мозга, отвечающие за торможение импульсивных действий, и чем дольше это длится, тем больше вероятность полностью бессонной ночи.
- Оставляйте в течение дня время для скуки и раздумий. Интенсивная стимуляция от соцсетей не даёт уму блуждать, перерабатывая мысли и переживания. Но когда экран гаснет на ночь, подавляемые эмоции могут выплеснуться в сознание - и уму становится не до сна.
- Создавайте ощущение выполненности дел. Для снижения уровня кортизола полезно почувствовать, что день прошёл не зря - необязательно за счёт больших достижений, достаточно ощущения хотя бы небольшой пользы.
- Давайте себе силовую нагрузку. Повреждение мышечных волокон при силовой тренировке способствует выделению инсулиноподобного гормона роста (IGF-1), который, в свою очередь, способствует засыпанию и удлиняет глубокие фазы сна.
- Вставляйте в расписание обучение. Одна из функций сна - консолидация памяти, перенос информации из краткосрочной в долгосрочную форму. Накопление новой информации, которую нужно запомнить, сигнализирует мозгу, что пора уснуть.
- Нормально завтракайте. Утренний кофе натощак снижает аппетит и приводит к недополучению калорий, это повышает кортизол и активирует тело на поиск еды к ночи.
- Проще регулировать подъём, чем засыпание. Проснуться с чувством усталости проще, чем заснуть без него - мы не можем заставить себя спать, а вот время подъёма регулировать в наших силах.
Резюмируя этот список: нормализация суточного ритма, и сна в частности, должна начинаться с самого утра. Качественный, продолжительный и своевременный сон - это результат правильных действий в течение дня.
Дневной сон: когда он помогает, а когда вредит
Выше уже говорилось, что дневной сон сбрасывает накопленное давление сна и мешает уснуть ночью - это справедливо прежде всего для тех, кто уже страдает от бессонницы: если ваш сон ночью разлажен, от дневного сна лучше отказаться совсем, до тех пор пока ночной режим не восстановится.
Но если сложности со сном для вас не хроническая история, а разовая усталость после плохой ночи, короткий дневной сон - не враг, а инструмент, которым можно пользоваться с умом. Разница целиком в продолжительности: несколько минут освежают, а долгий сон роняет в глубокую фазу, из которой пробуждение даётся тяжело - с мутной головой и ощущением разбитости, которое может длиться дольше, чем сама дремота.
- Спите не дольше 20-30 минут. Этого достаточно, чтобы взбодриться, и мало для погружения в глубокий сон, после которого встают заторможенными.
- Ложитесь в первой половине дня. Чем ближе к вечеру дневной сон, тем сильнее он спорит с ночным давлением сна.
- При хронической бессоннице - под запретом. Пока ночной режим не наладился, любой дневной сон работает против вас, даже короткий.
Обстановка в спальне
Всё, о чём шла речь до сих пор, - это то, что происходит с вами в течение дня. Но есть и вторая половина уравнения - обстановка, в которой вы, собственно, спите. Сама спальня может либо помогать вам засыпать, либо незаметно портить сон, даже если весь день был выстроен идеально правильно.
Идея простая: чем больше комната похожа на что-то среднее между пещерой и погребом - тёмная, тихая и прохладная, - тем выше шансы на глубокий и восстановительный сон. Разберём каждый из этих параметров отдельно, а заодно и то, во что вы одеты и на чём лежите.
Темнота и свет
С темнотой и светом мы уже подробно разбирались применительно к мелатонину и циркадным часам - свет вечером тормозит выработку мелатонина, а темнота её ускоряет. Но здесь важно уточнение: даже когда вы уже уснули с закрытыми глазами, свет в комнате продолжает влиять на организм. Если ночью в спальне горит светильник или работает телевизор, циркадный ритм продолжает сдвигаться - причём речь не только о синем свете экранов, любой достаточно яркий источник способен на это повлиять.
Отсюда практический вывод: сделайте спальню максимально тёмной на ночь. Если шторы пропускают уличный свет или в комнате есть источники засветки - от зарядок до индикаторов техники, - стоит их убрать или закрыть. Если добиться полной темноты не получается - например, окна выходят на освещённую улицу, - помогает маска для сна. Единственное исключение - слабый ночник, если вам приходится вставать ночью и есть риск споткнуться в темноте: здесь безопасность важнее идеальной темноты.
Тишина и шум
Организм реагирует на ночной шум так, будто это потенциальная угроза: учащается пульс, поднимается давление, выделяется адреналин - причём это может происходить, даже если вы не просыпаетесь и утром совершенно не помните этот эпизод. Шум фрагментирует сон, урезая долю глубоких и восстановительных стадий в пользу самого поверхностного сна - и организм, вопреки расхожему убеждению, по-настоящему не привыкает к нему, даже если вам кажется, что вы «научились не замечать» шумную улицу за окном.
Первый шаг - по возможности убрать источник шума: договориться с домашними о более тихом вечере, разобраться со скрипучей дверью или использовать плотные шторы и коврики, которые поглощают звук. Если убрать шум целиком не получается, вместо тишины можно использовать белый шум - он не глушит посторонние звуки, а маскирует их, делая менее заметными для спящего мозга. Простое и недорогое решение с похожим эффектом - беруши.
Температура и одежда для сна
У тела есть собственный суточный температурный ритм: минимум приходится примерно на середину ночи, а затем температура понемногу растёт к моменту пробуждения. Слишком тёплая или слишком холодная спальня спорит с этим естественным ритмом - в обоих случаях люди чаще просыпаются ночью и получают меньше глубокого и быстрого сна. Комфортный диапазон для большинства - в районе 18-20 градусов, с поправкой на личные предпочтения; если сделать кондиционер или отопление точно под эту цифру не получается, помогает обычный вентилятор - движение воздуха над кожей охлаждает и создаёт ровный монотонный звук, который скорее убаюкивает, чем мешает.
То, во что вы одеты для сна, - тоже часть терморегуляции, ведь это самый близкий к телу слой. Здесь работает тот же принцип отвода влаги, что и в спортивной одежде: натуральные ткани вроде хлопка впитывают влагу заметно лучше синтетики, а значит помогают телу оставаться сухим и прохладным всю ночь. Одежда не должна стягивать тело или сбиваться в комок - именно это чаще всего будит среди ночи, а не сам факт наличия или отсутствия пижамы. Кому-то комфортнее спать вовсе без одежды - и с точки зрения терморегуляции это тоже рабочий вариант, если так удаётся оставаться прохладным всю ночь.
Кровать
Кровать - это последнее звено в цепочке, и оно тоже влияет на то, насколько легко вам засыпается. Неудобный матрас не только мешает уснуть, но и способен аукаться болью в спине в течение всего следующего дня. Разумный ориентир при выборе - матрас средней жёсткости: по имеющимся данным, именно такой вариант чаще всего лучше держит позвоночник в нейтральном положении и помогает при болях в пояснице, хотя в конечном счёте это вопрос индивидуального комфорта, и переусердствовать с жёсткостью в какую-либо сторону не стоит.
Отдельно стоит сказать про утяжелённые одеяла - их вес доходит до 10 с лишним килограммов, и идея в том, что тяжесть создаёт эффект, похожий на объятие или прикосновение, и за счёт этого успокаивает нервную систему. Часть исследований действительно показывает, что такие одеяла снижают тревожность и помогают некоторым людям засыпать легче - но для лечения именно бессонницы как таковой доказательств пока недостаточно, чтобы рекомендовать их как основной инструмент. Относиться к утяжелённому одеялу разумно как к приятному дополнению, а не как к замене всему, что описано в этом разделе.
Итого по спальне: чем ближе комната к сочетанию темноты, тишины и прохлады - тем больше у вашего сна шансов быть глубоким и восстановительным. И если день был выстроен правильно, а сама спальня продолжает мешать - имеет смысл в первую очередь проверить именно эти три параметра, прежде чем искать более сложные причины.
Будильники
Отдельная тема, которая на первый взгляд кажется мелочью, но на деле сильно влияет на ощущение бодрости с утра, - это то, как именно вы просыпаетесь. Подавляющее большинство людей встаёт по будильнику, и сам этот факт обычно означает, что вы недобираете часть сна, которую могли бы получить, проснувшись естественным образом. Это не катастрофа - почти все живут с небольшим таким долгом, - но два конкретных сценария использования будильника способны сделать пробуждение заметно тяжелее, чем оно могло бы быть.
Кнопка «Отложить»
Кнопка «отложить» на будильнике существует с середины прошлого века, и с тех пор ей пользуется подавляющее большинство людей, которые вообще встают по сигналу. Логика соблазнительна: ещё пять минут, потом ещё пять - и кажется, что это дополнительный отдых. На деле происходит обратное.
После сигнала будильника организм входит в короткий переходный процесс между сном и бодрствованием - состояние спутанности и вялости, которое обычно проходит за 15-30 минут после подъёма. Каждое повторное срабатывание будильника обрывает этот процесс на середине и запускает его заново, поэтому вместо одного плавного выхода из сна вы получаете несколько незавершённых попыток подряд - и встаёте в итоге более разбитым, чем если бы поднялись сразу с первого сигнала.
Если отказаться от привычки откладывать сигнал сразу тяжело, работает постепенный подход: переставьте будильник на те же 15-20 минут позже, на которые обычно уходит многократное откладывание, - и вставайте сразу с этим новым временем, без повторных нажатий. Помогает также отодвинуть будильник физически подальше от кровати, чтобы для его отключения пришлось встать, а не потянуться рукой не открывая глаз, и сразу после сигнала включить свет или открыть шторы - яркий свет помогает быстрее выйти из сонного оцепенения.
Будильник по выходным
Второй частый сценарий - будильник в выходные, точнее его полное отсутствие. Отоспаться после рабочей недели - желание понятное, и небольшой добавочный сон действительно может пойти на пользу. Но чем сильнее время подъёма в субботу и воскресенье отличается от будничного, тем заметнее организму приходится заново подстраивать свои внутренние часы к понедельнику - в этом смысле большая разница между будним и выходным подъёмом создаёт для организма нечто вроде мини-перелёта со сменой часовых поясов дважды за уик-энд.
Практический ориентир простой: если хочется поспать подольше по выходным, старайтесь укладываться в пределах одного часа от обычного времени подъёма. Пересып на два-три часа скорее всего аукнется тем, что в воскресенье вечером будет сложнее уснуть в привычное время - а значит, и понедельничное утро снова начнётся с недосыпа, только уже с разболтанным на выходных режимом в придачу.
Итак, резюмируем
- Днём побыть на улице, дать себе физическую нагрузку, позаниматься решением сложных интеллектуальных задач.
- Не прикладываться в кровать до ночи, даже если клонит в сон.
- Вечером снизить уровень освещения, в идеале не смотреть в экраны девайсов.
- Воздержаться от сладкого и идти в кровать, отложив решение всех проблем до следующего дня.
- Спальню сделать тёмной, тихой и прохладной - и не превращать кровать в рабочее место.
- С будильником вставать сразу, без кнопки «отложить», и не сдвигать подъём по выходным больше чем на час.
Если сон не налаживается сам, с этим можно разобраться в работе один на один - разберём именно ваш случай и составим план.
Записаться на консультациюТелеграм-канал об ОКР и тревоге
Разборы тревоги, ОКР и сна. Присоединяйтесь, если хотите глубже понимать механизмы своего состояния.
Подписаться на канал →