Не спится ночью: что делать вместо лежания без сна
Условный рефлекс «кровать-сон», ограничение времени в кровати и мысли, которые не дают уснуть.
В прошлом материале мы разобрали, как ночной сон связан с дневными привычками. Этих рекомендаций может оказаться вполне достаточно, чтобы справиться с проблемой позднего засыпания, поверхностного сна или раннего пробуждения. Если же вы выполнили все инструкции, но по-прежнему испытываете сложности, разберём, как вести себя ночью - точнее, что делать вместо привычного лежания в кровати в попытках принудить себя ко сну.
Кровать как условный рефлекс
Сон - это также продукт наших рефлексов. Условный рефлекс - это приобретённая реакция организма на нейтральный стимул, который многократно совпадал с каким-то событием. Помните собак Павлова? Собакам многократно давали еду в тот момент, когда загоралась лампа, и со временем у них начинала выделяться слюна просто в ответ на лампу - даже без еды.
Если укладывание в кровать регулярно совпадало у вас с засыпанием, кровать становится сигналом ко сну - условным стимулом, а засыпание - рефлексом. Вы просто залезаете под одеяло, выключаете ночник - и дальше тормозные системы мозга берут управление на себя.
А что происходит при инсомнии? Формируется другой рефлекс. Вы из ночи в ночь лежите в постели, смотрите в потолок, проверяете время, тревожитесь или раздражаетесь о том, что не спите - мозг в этих обстоятельствах «обучается» воспринимать кровать не как место для сна, а как место для мучительных переживаний. Каждый следующий контакт с подушкой снова активирует эти негативные ассоциации, загоняя вас в порочный круг.
Ко мне на приём нередко приходят люди с историей, похожей одна на другую. Мужчина под сорок, несколько лет как перешёл на удалённую работу, рассказывает, что кровать давно превратилась в его основное рабочее место: с утра он открывает ноутбук, не вставая с постели, отвечает на письма лёжа на боку, а вечером туда же приносит планшет с сериалами. При этом жалуется, что засыпает по два-три часа, хотя ложится вовремя. Когда мы разбираем его день по минутам, выясняется, что кровать в его жизни означает что угодно, кроме сна - работу, тревогу о дедлайнах, вечерние ленты соцсетей. Рефлекс кровать-сон в такой ситуации просто не успевает сформироваться: слишком много конкурирующих ассоциаций возникает в этом же самом месте.
Первые несколько дней после перехода на новый режим он честно признавался, что чувствует себя хуже, а не лучше - раздражённым, невыспавшимся, с трудом высиживающим рабочий день. Это ожидаемая часть процесса: рефлекс не переучивается мгновенно. Но уже к концу второй недели стало заметно, что засыпание в отведённое время перестало требовать усилий, а ощущение кровати как поля боя постепенно исчезло.
Ограничение времени в кровати
Предупреждаю сразу: описанный ниже метод вам точно не понравится. Но в терапии тревоги самые действенные способы почти всегда не особо приятны.
Большинство людей с бессонницей стремятся увеличить время сна, ЗАСТАВЛЯЯ себя уснуть. Но борьба с собой приводит лишь к тревоге, раздражению и досаде - к набору эмоций, противоположных засыпанию. Другая проигрышная стратегия - увеличивать время в кровати в надежде, что чем дольше пролежишь, тем больше наберёшь часов сна. Но это так не работает: спать вы будете примерно столько же, сколько и предыдущей ночью, а более продолжительное лежание лишь снизит процент эффективности сна и ещё больше ослабит связь кровать-сон.
Правильное решение только одно: уменьшать время в кровати.
- Посчитайте реальное время сна. Берём среднюю продолжительность сна за неделю - не сколько времени вы лежали в постели, а сколько именно спали. Погрешность в плюс-минус час нормальна.
- Установите разрешённый интервал. Именно эта цифра становится вашей рабочей нормой: с этого момента вы имеете право находиться в кровати ровно столько, сколько реально спите - не больше.
- Соблюдайте график всю неделю. Даже если сонливость накрыла в полночь - ждите назначенного часа отбоя. Выходной не повод спать дольше. Не прикладывайтесь днём.
- Считайте процент эффективности. Если результат ниже 85% - держите тот же график ещё неделю. Как только 85% достигнуты - прибавляйте 20 минут к разрешённому интервалу.
- Повторяйте шаг за шагом, пока не выйдете на комфортные 7-8 часов. Движение обычно нелинейно: на некоторых ступеньках приходится задержаться дольше, иногда - сделать шаг назад.
Если в течение отведённого времени вы не можете заснуть - нужно вылезти из кровати и заняться каким-то спокойным делом при тусклом свете, не глядя в экраны. Это довольно суровый режим, но бессонница не даёт нам послаблений, поэтому мы не должны давать послаблений ей. Здесь потребуются дисциплина и настрой на долгосрочный результат в обмен на временные тяготы.
Ещё несколько технических тонкостей, которые упрощают выполнение метода:
- Не смотрите на часы, ни в кровати, ни во время ночного пробуждения - оценивайте время на глаз. Слежение за часами в ожидании сна само по себе не даёт уснуть быстрее, а тревогу подпитывает
- Не растягивайте время в кровати больше 8 часов, даже когда разрешённый интервал уже увеличен до комфортных значений - более долгое лежание вновь снижает эффективность сна
- Если делите постель с партнёром, на период входа в график можно попросить его временно спать отдельно - меньше взаимных помех, быстрее результат для обоих
- Ведите короткий дневник сна: время отбоя, примерное время засыпания, число и длительность пробуждений, время подъёма - это и есть исходные данные для расчёта процента эффективности
Работа с поведением - это половина дела. Вторая половина происходит не в кровати, а у вас в голове, пока вы ждёте сна: тревожные мысли о бессоннице умеют мешать не хуже сбитого режима.
Когнитивная терапия бессонницы: как мысли мешают спать
Парадокс инсомнии в том, что чем сильнее вы боитесь не уснуть, тем меньше у вас шансов уснуть. Тревога - это состояние физиологического возбуждения: учащается пульс, повышается кортизол, ум переходит в режим бдительности. А сон, наоборот, требует расслабления и снижения бдительности. Получается замкнутый круг: страх бессонницы порождает возбуждение, возбуждение мешает заснуть, а неудачная попытка заснуть подтверждает и усиливает исходный страх.
Разорвать этот круг помогает не столько борьба с самой мыслью «а вдруг я не усну», сколько изменение отношения к ней. Ниже - типичные ходы мысли, которые я слышу от людей с бессонницей чаще всего, сгруппированные по тому, что именно они делают со сном.
Типичные мысли и что с ними не так
Катастрофизация
Риск смерти у людей, страдающих бессонницей, не выше, чем в среднем среди населения. Плохой сон изматывает, но сам по себе не убивает и не сводит с ума - и знание этого факта само по себе снижает накал тревоги.
Потеря контроля над собственным телом
Способность спать никуда не пропадает - она заблокирована выученным рефлексом тревожного ожидания, а не поломкой. Именно поэтому метод ограничения времени в кровати (см. предыдущий материал раздела) работает: он восстанавливает связь кровать-сон, а не «чинит» несуществующую поломку.
Завышенные требования к качеству сна
Короткие ночные пробуждения - часть нормальной архитектуры сна, они есть у всех. Проблемой их делает не сам факт, а тревожная реакция на них и последующие попытки проконтролировать засыпание силой воли.
Утренние компенсаторные убеждения
Эти мысли кажутся заботой о себе, но на деле подпитывают бессонницу: дневной сон и снижение активности сбрасывают давление сна, которое вы копите весь день, - и вечером уснуть становится ещё труднее.
Постоянный мониторинг сна
Подсчёт часов и минут превращает сон из естественного процесса в задачу, которую нужно выполнить и проконтролировать, - а любой контроль требует бдительности, несовместимой с засыпанием.
На приёме нередко встречается женщина около тридцати, которая ведёт подробный учёт своего сна в приложении на телефоне: сколько часов глубокой фазы, сколько раз просыпалась, какой процент эффективности сна показал трекер. Она заходит в мой кабинет уже с готовым графиком за последний месяц и явным намерением найти в нём объяснение, почему очередной день не задался. Показательно, что чем внимательнее она следит за цифрами, тем хуже спит - и тем тревожнее становится каждый вечер, потому что укладывание в кровать давно перестало быть просто укладыванием в кровать, а превратилось в очередной тест, который можно провалить.
Как только в терапии удаётся убрать привычку сверяться с приложением каждое утро и хотя бы на пару недель перестать вообще думать о цифрах сна, тревога перед сном ощутимо снижается - хотя объективно ничего в её образе жизни, кроме этой привычки, не меняется. Это хорошая иллюстрация того, что мониторинг сна сам по себе способен поддерживать бессонницу ничуть не хуже, чем реальные нарушения ритма или гигиены сна.
Почему важно не только «что», но и «зачем»
Я уже писал о положительной взаимосвязи между чётким суточным ритмом и качественным сном. А теперь немного запутаю вас и скажу, что дело не только и не столько в соблюдении правил гигиены сна и других поведенческих рекомендаций.
В одном итальянском исследовании разные люди выполняли одни и те же действия по вечерам: читали, слушали музыку или подкасты, принимали ванну, медитировали, делали йогу. При этом для части испытуемых эта вечерняя рутина способствовала засыпанию, а для других лишь усугубляла бессонницу. Музыка, чтение книг - вроде бы речь про спокойные расслабляющие дела. В чём же тогда дело?
Оказывается, ключевым различием между двумя этими группами людей была мотивация, с которой они вовлекались в эти вечерние процедуры.
С одной стороны, для качественного сна полезно ежедневно давать себе разнообразные виды активности, о которых я писал в материале про режим дня. Но с другой - важно не подчинять жизнь всецело задаче избавления от бессонницы, а сохранять в поле внимания и другие приоритеты. Так что решение здесь лежит в нахождении баланса между усилием и не-усилием.
Что разгоняет ум перед сном
Отдельно стоит сказать о том, что разгоняет ум уже после того, как вы легли и погасили свет. Список этих занятий и мыслей на удивление предсказуем от человека к человеку:
- Новости - катастрофы, обвалы, происшествия
- Соцсети - лента и видео, которые незаметно затягивают на полчаса
- Сериалы - особенно с сюжетным напряжением
- Компьютерные игры
- Рабочие вопросы и переписки
- Ссоры - реальные или мысленно прокручиваемые
- Планирование завтрашнего дня прямо в кровати
- Решение сложных задач или обдумывание неприятностей
Методы релаксации: что делать руками и вниманием, пока ждёте сна
Стимульный контроль перестраивает связь между кроватью и сном, ограничение времени в кровати копит давление сна - оба метода работают на уровне поведения и режима. Но есть ещё один рычаг, который не связан ни с расписанием, ни с рефлексами напрямую - это общий уровень физиологического возбуждения тела и ума в момент, когда вы пытаетесь уснуть.
Тревога, лишний кофеин, рабочий день, полный решений и дедлайнов, - всё это оставляет тело в состоянии готовности к действию: учащённый пульс, поверхностное дыхание, напряжённые мышцы, ум, продолжающий что-то анализировать. Заснуть в таком состоянии тяжело физиологически, а не только психологически: сон требует снижения бдительности, а тело, наоборот, держит её на взводе.
Ниже - четыре техники, которые в разных исследованиях показывали снижение выраженности симптомов бессонницы. Это не альтернатива стимульному контролю и ограничению сна, а дополнение к ним: то, чем можно занять себя, встав с кровати через отведённые 10-15 минут безуспешных попыток уснуть, или то, что можно практиковать заранее, отдельно от самой попытки заснуть, чтобы навык был наготове к моменту, когда он понадобится.
Медитация
Медитация - это не одна техника, а целая группа приёмов с общей задачей: сосредоточить внимание на настоящем моменте, а не на потоке мыслей о прошлом и будущем. Внимание удерживают на дыхании, на теле, на повторяемом слове или фразе. Осознанность (майндфулнес) - один из видов медитации, где вы наблюдаете за текущими ощущениями и чувствами без того, чтобы их оценивать или с ними бороться.
Идея в том, чтобы на время прервать привычный поток размышлений, который обычно и занимает сознание перед сном. Регулярная практика помогает мягче реагировать на трудные состояния - в том числе на саму бессонницу и тревогу по её поводу.
- Устройтесь поудобнее. Сидя или лёжа - как угодно, лишь бы тело было расслаблено, но вы не проваливались в дрёму раньше времени, если делаете упражнение не в кровати.
- Расфокусируйте взгляд. Закройте глаза или мягко опустите их на любую точку в паре метров перед собой.
- Осознайте, что вы сейчас просто сидите или лежите. Почувствуйте, как тело опирается на поверхность под вами. Напомните себе: прямо сейчас никуда не нужно спешить.
- Переведите внимание на дыхание. Следите за его ритмом - как воздух заходит и выходит, как поднимается и опускается грудь и живот. Заметьте участки напряжения в теле и на каждом выдохе слегка их отпускайте.
- Возвращайте внимание, когда оно уходит в сторону. Ум будет отвлекаться - это нормально и происходит у всех. Просто мягко, без раздражения на себя, возвращайте внимание обратно к дыханию, сколько бы раз это ни понадобилось.
- Начните с нескольких минут. Даже 3-5 минут несколько раз в день - рабочий формат для старта. Заканчивая, коротко поблагодарите себя за уделённое время.
При желании можно добавить мысленную мантру - слово или короткую фразу, на которой вы сосредотачиваетесь с каждым вдохом. Подойдут простые слова: покой, тишина, отпускаю.
Управляемые образы
Эта техника использует воображение, чтобы расслабить тело. Вы мысленно создаёте спокойную, безопасную обстановку и подключаете к ней все органы чувств - как выглядит это место, какие звуки там слышны, какие запахи и тактильные ощущения его сопровождают. Мозг реагирует на подробно воображаемую обстановку почти так же, как на реальную, и тело откликается соответствующим расслаблением.
- Расслабьтесь и очистите пространство вокруг. Расстегните тесную одежду, найдите тихое удобное место. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос, направляя воздух в живот - представьте, что на вдохе впускаете в себя спокойствие, а на выдохе выпускаете часть напряжения.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Положите одну руку на живот, почувствуйте, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Если мысли уходят в сторону - просто заметьте это без осуждения и мягко возвращайтесь к дыханию.
- Визуализируйте спокойное место. В течение нескольких минут представляйте себя в расслабляющей обстановке - на берегу моря, на лесной тропе, в тихом углу любимой комнаты. Постарайтесь задействовать несколько чувств: что вы видите, слышите, ощущаете кожей.
- Добавьте про себя короткую фразу-опору. Одно-два слова, которые поддерживают состояние покоя - например, «я в безопасности» или «спокойно». В трудные моменты именно этот образ и эта фраза помогают быстрее вернуться в состояние расслабления.
Расслабленное дыхание
Расслабленное, или глубокое, дыхание задействует диафрагму вместо поверхностного дыхания грудью, которым большинство людей и так дышит бо́льшую часть дня, особенно в состоянии стресса. Диафрагмальное дыхание не только даёт больше кислорода, но и само по себе снижает физиологическое напряжение. Практиковать его можно практически где угодно, а не только перед сном.
- Найдите тихое место. Сядьте или лягте удобно.
- Снимите зажимы в плечах. Потянитесь плечами и руками вверх, затем опустите плечи и дайте им расслабиться.
- Вдохните через нос на счёт четыре. Дышите животом: на вдохе живот выдвигается вперёд, будто надувается шар, грудь при этом остаётся почти неподвижной.
- Задержите дыхание примерно на четыре секунды.
- Выдохните медленно и плавно на счёт четыре. Позвольте животу спокойно опасть.
- Повторяйте цикл столько раз, сколько нужно. Первое время дыхание животом может ощущаться непривычно - это пройдёт с практикой. Одну руку можно держать на груди, другую на животе, чтобы почувствовать, какая часть тела действительно работает при дыхании.
Прогрессивная мышечная релаксация
В основе метода - последовательное напряжение, а затем расслабление групп мышц по всему телу, от стоп до лица или в обратном порядке. Смысл не только в самом расслаблении, но и в том, чтобы научиться различать, каково это - мышца напряжена и каково - она отпущена. Это разграничение потом помогает быстрее замечать очаги напряжения в теле и снимать их осознанно, не дожидаясь, пока накопится общая взвинченность.
- Найдите тихое место и устройтесь поудобнее. Лягте или сядьте, расстегните тесную одежду.
- Работайте с одной группой мышц за раз. Остальное тело в этот момент остаётся расслабленным.
- Напрягите выбранную группу мышц. Удерживайте напряжение 5 секунд (или мысленно сосчитайте до восьми), обратите внимание на само ощущение напряжения.
- Отпустите напряжение и расслабьтесь на 30 секунд. Заметьте разницу между напряжённым и расслабленным состоянием - это ключевой момент упражнения.
- Повторите ту же группу мышц ещё раз, затем переходите к следующей. Двигайтесь последовательно по телу - снизу вверх или сверху вниз.
- Ступни и пальцы ног - согните пальцы вниз, как будто пытаетесь что-то ими крепко зажать
- Бёдра и голени - напрягите мышцы голеней и бёдер
- Грудь, живот и спина - задержите дыхание и попробуйте втянуть живот к позвоночнику
- Руки и кисти - сожмите кулаки и напрягите мышцы рук целиком
- Шея и плечи - поднимите плечи к ушам, одновременно напрягая шею
- Голова и лицо - сожмите зубы, наморщите лоб и зажмурьте глаза
Ни одна из этих техник не требует особого оборудования или подготовки, и ни одна не даёт мгновенного результата с первого раза. Как и любой навык, они закрепляются повторением - лучше практиковать понемногу каждый день, а не только в моменты, когда сон уже не идёт. Тогда к ночи, когда он действительно понадобится, тело уже будет знакомо с этим состоянием и войдёт в него быстрее.
Что чаще всего спрашивают
Что если за первую неделю не помогло?
Можно ли поспать днём, пока налаживаю сон по этой схеме?
Что делать при пробуждении утром?
Можно ли читать или смотреть телефон в кровати, если не спится?
Как понять, сколько именно я сплю, если сам не уверен?
Правда ли, что от бессонницы можно умереть?
Как перестать бояться очередной бессонной ночи?
Стоит ли пользоваться приложениями и трекерами сна?
Помогает ли просто «перестать думать» о бессоннице?
Если сон не налаживается сам, с этим можно разобраться в работе один на один - разберём именно ваш случай и составим план.
Записаться на консультациюТелеграм-канал об ОКР и тревоге
Разборы тревоги, ОКР и сна. Присоединяйтесь, если хотите глубже понимать механизмы своего состояния.
Подписаться на канал →