Бессонница: как вернуть здоровый сон без снотворных
Пошаговый разбор бессонницы с опорой на когнитивно-поведенческую терапию (КБТ-И): день и вечер, поведение ночью, мысли о сне и обзор снотворных.
Проблемы со сном - это не только причина физической и эмоциональной усталости. По данным ещё одного исследования, хроническая бессонница плотно ассоциирована и с другими расстройствами. Вот цифры, чтобы вы понимали масштаб. С постоянно сниженным качеством сна живут 40% пациентов с депрессией, 30% людей с тревожными расстройствами и 36% пациентов с алкогольной зависимостью.
Особенно важно, что нарушения сна в таких случаях могут являться не следствием основного диагноза, а проблемой, которая усугубляет течение указанных расстройств и повышает вероятность их возвращения. При депрессии сложности с засыпанием и поддержанием сна связаны с более тяжёлым течением болезни, снижением качества жизни и высоким риском повторного эпизода. При тревожных расстройствах ночные бодрствования мешают симптомам угаснуть, делая их более устойчивыми и менее чувствительными к лечению. При алкогольной зависимости бессонные ночи значительно повышают риск срывов.
Эта взаимосвязь подтверждается и обратным наблюдением: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) способствует не только улучшению сна, но и приводит к снижению выраженности симптомов основного расстройства - депрессии, тревоги, зависимости. То есть воздействуем прицельно на бессонницу, а улучшается ситуация с настроением и тягой к алкоголю. В связи с этим я собрал этот раздел о том, как вернуть себе нормальный сон - с упором на поведенческие стратегии CBT-I, а не на таблетки.
Когда речь идёт о клинической инсомнии
Прежде чем двигаться дальше, стоит уточнить, что вообще считается бессонницей в клиническом смысле - потому что плохо спать одну-две ночи после стрессового дня и жить с хронической инсомнией это разные вещи, требующие разного отношения. По современным диагностическим критериям речь идёт об инсомнии, если одновременно выполняются несколько условий.
- Есть трудности с засыпанием, поддержанием сна ночью или слишком раннее пробуждение без возможности снова уснуть
- Это происходит минимум три ночи в неделю
- Проблема сохраняется минимум три месяца - если меньше, речь идёт об острой, а не хронической форме
- Условия для сна при этом достаточные: есть время и обстановка, никто не мешает
- Есть заметные дневные последствия - усталость, раздражительность, снижение концентрации, тревога по поводу самого сна
Если по этим пунктам вы узнаёте свою ситуацию, дальнейшие материалы раздела написаны именно для вас. Если проблема со сном разовая и явно связана с конкретным стрессовым событием, львиная доля рекомендаций всё равно будет полезна - но, возможно, для возвращения к норме понадобится куда меньше усилий и времени.
Из чего состоит КБТ-И
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - это не один приём, а связка из нескольких компонентов, которые работают только вместе, а не по отдельности. Ниже - из чего она состоит и в каком материале этого раздела про каждый компонент можно прочитать подробно.
- Понимание физиологии сна. Аденозин, мелатонин и кортизол - три вещества, которые управляют тем, когда вам хочется спать, а когда бодрствовать. Без этого фундамента остальные рекомендации выглядят как произвольные запреты, а не как логичная система - см. «Подготовка ко сну».
- Контроль стимулов, ограничение сна и работа с мыслями. Восстановление связи кровать-сон через сокращение времени в постели - самый неприятный, но и самый действенный компонент метода. Тревога по поводу бессонницы часто вредит сильнее, чем сама бессонница, поэтому сюда же входит разбор типичных убеждений о сне, см. «Что делать ночью».
- Понимание роли веществ и лекарств. Кофеин, алкоголь, БАДы и снотворные - что из этого действительно помогает, а что лишь маскирует проблему, см. «Вещества, БАДы и снотворные».
Влияет ли время отхода ко сну на симптомы ОКР?
Я в своей работе часто отмечаю следующую закономерность: чем больше вперёд смещено время засыпания и время подъёма - то есть человек ложится поздно ночью, встаёт к полудню, - тем хуже у него не только с уровнем бодрости, энергией и настроением (это как раз вполне объяснимая взаимосвязь), но также у него больше обсессий и ему сложнее сопротивляться компульсиям. Люди с перевёрнутым суточным ритмом - бодрствуют ночью, спят днём - обычно испытывают максимально тяжёлые проявления ОКР, помимо того что из-за такого режима им становится практически невозможно вести нормальную социальную и профессиональную жизнь. Им максимально сложно решиться на экспозицию, и их симптомы имеют тенденцию к нарастанию.
- У людей с ОКР при позднем отходе ко сну - позже часа ночи - на следующий день увеличивается тяжесть симптомов: частота обсессий, степень дискомфорта, которую они с собой приносят, и количество ритуалов.
- При этом продолжительность сна не оказывает значимого влияния на эти параметры - играет роль только время отхода ко сну.
- Если люди с одинаковой изначальной выраженностью ОКР начинают психотерапию с применением экспозиции и предотвращения ритуалов, то те из них, кто ложится спать после часа ночи, получают на 35% меньше пользы от лечения.
На мой взгляд, это очень существенный набор данных, позволяющий сделать конкретный практический вывод: если вы страдаете ОКР и бодрствуете по ночам, вам стоит приложить максимум усилий для того, чтобы нормализовать свой суточный ритм. Бороться с ОКР нелегко - отказ от выполнения ритуалов может быть самой сложной миссией в жизни. Однако смещать хотя бы на час в неделю время подъёма и укладывания в сторону нормы - задача посильная почти любому человеку. Подробнее о самом расстройстве и лечении - на странице «ОКР: симптомы и лечение» и на странице про метод экспозиции.
Материалы раздела
Свет, еда, спорт и физиология сна: как выстроить день, чтобы вечером легко засыпать.
Рефлекс «кровать-сон», ограничение времени в кровати и мысли, которые мешают уснуть.
Кофеин, алкоголь, мелатонин и таблетки: что реально влияет на сон, а что нет.
Вредные вечерние привычки - разбор от обратного.
Частые вопросы
Можно ли умереть от бессонницы?
Нормально ли просыпаться ночью?
Обязательно ли пить снотворное?
Если самостоятельная работа с бессонницей не даёт результата, это повод разобраться в вашем случае индивидуально.
Записаться на консультацию