Не спится ночью: что делать вместо лежания без сна

В прошлом материале мы разобрали, как ночной сон связан с дневными привычками. Этих рекомендаций может оказаться вполне достаточно, чтобы справиться с проблемой позднего засыпания, поверхностного сна или раннего пробуждения. Если же вы выполнили все инструкции, но по-прежнему испытываете сложности, разберём, как вести себя ночью - точнее, что делать вместо привычного лежания в кровати в попытках принудить себя ко сну.

Ко мне на приём нередко приходят люди с историей, похожей одна на другую. Мужчина под сорок, несколько лет как перешёл на удалённую работу, рассказывает, что кровать давно превратилась в его основное рабочее место: с утра он открывает ноутбук, не вставая с постели, отвечает на письма лёжа на боку, а вечером туда же приносит планшет с сериалами. При этом жалуется, что засыпает по два-три часа, хотя ложится вовремя. Когда мы разбираем его день по минутам, выясняется, что кровать в его жизни означает что угодно, кроме сна - работу, тревогу о дедлайнах, вечерние ленты соцсетей. Рефлекс кровать-сон в такой ситуации просто не успевает сформироваться: слишком много конкурирующих ассоциаций возникает в этом же самом месте.

Первые несколько дней после перехода на новый режим он честно признавался, что чувствует себя хуже, а не лучше - раздражённым, невыспавшимся, с трудом высиживающим рабочий день. Это ожидаемая часть процесса: рефлекс не переучивается мгновенно. Но уже к концу второй недели стало заметно, что засыпание в отведённое время перестало требовать усилий, а ощущение кровати как поля боя постепенно исчезло.

1. Посчитайте реальное время сна. Берём среднюю продолжительность сна за неделю - не сколько времени вы лежали в постели, а сколько именно спали. Погрешность в плюс-минус час нормальна.
2. Установите разрешённый интервал. Именно эта цифра становится вашей рабочей нормой: с этого момента вы имеете право находиться в кровати ровно столько, сколько реально спите - не больше.
3. Соблюдайте график всю неделю. Даже если сонливость накрыла в полночь - ждите назначенного часа отбоя. Выходной не повод спать дольше. Не прикладывайтесь днём.
4. Считайте процент эффективности. Если результат ниже 85% - держите тот же график ещё неделю. Как только 85% достигнуты - прибавляйте 20 минут к разрешённому интервалу.
5. Повторяйте шаг за шагом, пока не выйдете на комфортные 7-8 часов. Движение обычно нелинейно: на некоторых ступеньках приходится задержаться дольше, иногда - сделать шаг назад.

Если в течение отведённого времени вы не можете заснуть - нужно вылезти из кровати и заняться каким-то спокойным делом при тусклом свете, не глядя в экраны. Это довольно суровый режим, но бессонница не даёт нам послаблений, поэтому мы не должны давать послаблений ей. Здесь потребуются дисциплина и настрой на долгосрочный результат в обмен на временные тяготы.

Когнитивная терапия бессонницы: как мысли мешают спать

Парадокс инсомнии в том, что чем сильнее вы боитесь не уснуть, тем меньше у вас шансов уснуть. Тревога - это состояние физиологического возбуждения: учащается пульс, повышается кортизол, ум переходит в режим бдительности. А сон, наоборот, требует расслабления и снижения бдительности. Получается замкнутый круг: страх бессонницы порождает возбуждение, возбуждение мешает заснуть, а неудачная попытка заснуть подтверждает и усиливает исходный страх.

Разорвать этот круг помогает не столько борьба с самой мыслью «а вдруг я не усну», сколько изменение отношения к ней. Ниже - типичные ходы мысли, которые я слышу от людей с бессонницей чаще всего, сгруппированные по тому, что именно они делают со сном.

На приёме нередко встречается женщина около тридцати, которая ведёт подробный учёт своего сна в приложении на телефоне: сколько часов глубокой фазы, сколько раз просыпалась, какой процент эффективности сна показал трекер. Она заходит в мой кабинет уже с готовым графиком за последний месяц и явным намерением найти в нём объяснение, почему очередной день не задался. Показательно, что чем внимательнее она следит за цифрами, тем хуже спит - и тем тревожнее становится каждый вечер, потому что укладывание в кровать давно перестало быть просто укладыванием в кровать, а превратилось в очередной тест, который можно провалить.

Как только в терапии удаётся убрать привычку сверяться с приложением каждое утро и хотя бы на пару недель перестать вообще думать о цифрах сна, тревога перед сном ощутимо снижается - хотя объективно ничего в её образе жизни, кроме этой привычки, не меняется. Это хорошая иллюстрация того, что мониторинг сна сам по себе способен поддерживать бессонницу ничуть не хуже, чем реальные нарушения ритма или гигиены сна.

Что разгоняет ум перед сном

Отдельно стоит сказать о том, что разгоняет ум уже после того, как вы легли и погасили свет. Список этих занятий и мыслей на удивление предсказуем от человека к человеку:

• Новости - катастрофы, обвалы, происшествия
• Соцсети - лента и видео, которые незаметно затягивают на полчаса
• Сериалы - особенно с сюжетным напряжением
• Компьютерные игры
• Рабочие вопросы и переписки
• Ссоры - реальные или мысленно прокручиваемые
• Планирование завтрашнего дня прямо в кровати
• Решение сложных задач или обдумывание неприятностей