Раздел о сне · Дополнительно

Кофеин, алкоголь и снотворные: как вещества влияют на сон

Честный обзор: что из привычных веществ и таблеток реально помогает уснуть, а что нет.

Стимулятор

Кофеин

Хочу вкратце осветить ещё один способ повышения концентрации внимания, которым пользуется большая часть населения земли, - кофеин. В умеренных дозах он может временно улучшать сосредоточенность и другие когнитивные функции, а также спортивные результаты у здоровых людей. Однако есть нюансы.

Если в современном мире ты не пьёшь кофе, то рискуешь остаться позади всех, словно бегун, споткнувшийся на старте.
  1. Не лечит СДВГ. По обзору нескольких публикаций, кофеин не снижает симптомы СДВГ - как что-то приближенное к лекарству он рассматриваться не может, скорее его можно классифицировать как БАД.
  2. Эффект зависит от ожидания. В одном исследовании испытуемых разделили на группы: одни принимали кофеин, другие - тоже кофеин, но под видом Аддерола (амфетамина). Те, кто думал, что принимает Аддерол, испытывали больше положительных эффектов и показывали более высокие результаты по тестам на память.
  3. Разгоняет тревогу. Как и любой психостимулятор, кофеин с одной стороны улучшает концентрацию, но с другой - разгоняет тревогу. У здоровых людей 400 мг кофеина умеренно повышают тревожность, а при паническом расстройстве с 50% вероятностью запускают паническую атаку в течение часа.
Спорный БАД

Марихуана и CBD

На рынке БАДов имеют некоторую популярность экстракты марихуаны, которые позиционируются как средства для устранения боли и тревоги. Два основных действующих вещества в марихуане - это ТГК и CBD. Первый обладает психоделическим эффектом и, вероятно, усиливает тревогу, поэтому рассматривать его не будем - к тому же он нелегален. А вот CBD пока свободно продаётся на российских маркетплейсах.

Действующие вещества каннабиса изучались в отношении ряда проблем и, согласно базе данных Cochrane, не показали значимого эффекта ни для снижения боли при раке, ни при хронической нейропатической боли, ни в сглаживании психических проблем при деменции. Что касается тревоги, данные тоже неубедительны: по обзору 2022 года, 70% исследований CBD не показали снижения тревоги при его применении. Отдельно исследовался его потенциал как средства для усиления эффекта экспозиции - и тоже не было пользы.

У некоторых испытуемых тревога снижалась, в том числе когда им под видом CBD давали обычное растительное масло - и это отражалось в уменьшении активности амигдалы на МРТ. Вот что плацебо способно делать с мозгом.
Народное средство

Алкоголь

Бокал вина или рюмка чего покрепче на ночь - пожалуй, самое популярное народное снотворное. Основания у этой репутации есть: спиртное вправду ускоряет засыпание, притупляет тревогу и помогает быстрее провалиться в сон. Вся выгода заканчивается в первые же часы.

Пока печень расщепляет выпитое, в крови накапливаются продукты распада спирта, и во второй половине ночи они превращают сон в рваное поверхностное забытьё. Вы чаще просыпаетесь, раньше открываете глаза под утро, а самой глубокой восстанавливающей фазы и фазы сновидений становится ощутимо меньше.

Отдельная ловушка - привыкание. Снотворный эффект спиртного слабеет буквально за несколько вечеров, и, чтобы заснуть, его требуется всё больше. Так вечерняя рюмка тихо перебирается из графы «лекарство от бессонницы» в графу «её причина», прихватив с собой ещё и риск отдельной зависимости.

Чтобы отключиться на сегодня, алкоголь годится; чтобы наладить сон - нет.
Предшественники мелатонина

Мелатонин, L-триптофан и 5-HTP

Развивая тему (не)работающих средств, упомяну ещё о паре БАДов, которые люди часто назначают себе сами при бессоннице: L-триптофан и 5-HTP. Теоретически механизм их работы должен заключаться в том, что они являются предшественниками мелатонина в цепочке превращений: L-триптофан -> 5-HTP -> серотонин -> мелатонин. Вроде бы всё логично: принимаем то, из чего берётся мелатонин, и начинаем нормально спать. Но в реальности тут возникает несколько преград.

Во-первых, непонятно, какое количество этих веществ попадает из крови в мозг и достаточно ли его, чтобы на что-то повлиять. Во-вторых, большая часть этих молекул вовсе не метаболизируется в мелатонин, а идёт по другим биохимическим маршрутам. И самое главное: желаемое конечное соединение - мелатонин - само по себе малоэффективно как средство лечения бессонницы.

Мелатонин - это, можно сказать, гормон времени суток, а не гормон сна. Он сигнализирует мозгу, что пора спать, но не усыпляет, как это делают бензодиазепины или антигистамины.

Поэтому рекомендуемая область применения мелатонина ограничивается состояниями смещённого суточного ритма - при смене часовых поясов - и лечением инсомнии у пожилых людей, у которых физиологически снижается выработка собственного мелатонина. По итогу ни в исследованиях L-триптофана и 5-HTP, ни в данных по мелатонину нет убедительных доказательств того, что это надёжные лекарственные средства от бессонницы.

Гайдлайны 4 стран

Что говорят международные рекомендации

Я решил провести выходные с академической пользой и прочитал все гайдлайны по лечению бессонницы, какие смог найти - в мини-обзор попали инструкции из Канады, Евросоюза, США и Великобритании. Вот максимально краткая выжимка.

Первое и самое главное: рекомендации всех стран сходятся в том, что метод выбора при расстройствах сна - это специализированная КБТ для бессонницы (CBT-I). Она включает правильное выстраивание суточного ритма, контроль стимулов, нарушающих сон, ограничение времени в кровати и другие поведенческие приёмы - именно то, о чём идёт речь в остальных материалах этого раздела. Причём мишенью для поведенческой терапии должна становиться в том числе бессонница, сопровождающая другие проблемы: раньше считалось, что преждевременные утренние пробуждения - это симптом депрессии, и лечить нужно депрессию как основной диагноз. Теперь нет: вне зависимости от депрессии такое нарушение сна требует отдельной работы.

И только в случае недоступности или недостаточных изменений в результате психотерапии подключаются лекарства. Ниже они перечислены в порядке убывания эффективности по данным этих гайдлайнов.

  1. Даридорексант, Лемборексант - самые новые препараты, доступны пока только в Северной Америке и некоторых странах ЕС. Очень эффективны при сложностях с засыпанием и поддержанием сна. Не ломают фазы сна, почти не вызывают утренней сонливости, можно принимать длительно.
  2. Золпидем, Зопиклон - могут быть назначены коротким курсом, в пределах 4 недель. Быстро и мягко усыпляют, но есть риск возникновения зависимости.
  3. Бензодиазепины: диазепам, алпразолам (Золомакс, Ксанакс) - довольно действенно улучшают сон, но к ним быстро возникает толерантность и зависимость.
  4. Тразодон (Триттико), миртазапин, кветиапин - рекомендованы только при наличии сопутствующих депрессии, БАР или психоза. Нарушают структуру сна - дают продолжительный, но не очень качественный сон, плюс долго циркулируют в кровотоке. В канадском гайдлайне делается вывод, что риски этой группы могут перевешивать пользу конкретно для бессонницы.
  5. Мелатонин. Несмотря на огромную популярность - очень неубедительные данные по эффективности. Рекомендован только для лечения джет-лага, а форма с замедленным высвобождением показала эффективность только у пожилых людей.
  6. Антигистаминные препараты (Атаракс, Донормил), валерьянка, ромашка и прочие травы не продемонстрировали сколько-нибудь воспроизводимого эффекта.
Ни одно из этих средств не лечит бессонницу - все они лишь на время подменяют сон химией. Первой линией при хронической бессоннице во всём мире считают поведенческую работу; таблетки остаются подстраховкой на короткий срок и по согласованию с врачом.

Если сон не налаживается сам, с этим можно разобраться в работе один на один - разберём именно ваш случай и составим план.

Записаться на консультацию

Телеграм-канал об ОКР и тревоге

Разборы тревоги, ОКР и сна. Присоединяйтесь, если хотите глубже понимать механизмы своего состояния.

Подписаться на канал →

Читать дальше в разделе

Обзор и все материалы по сну.