Кофеин, алкоголь и БАДы: что портит и не улучшает сон
Честный разбор: большинство из этого либо мешает спать, либо не работает так, как обещано.
Что из этого реально работает
У всего, что описано на этой странице, общая черта: это не лечение бессонницы, а в лучшем случае вещи, которые ничего не меняют, а в худшем - сами по себе мешают спать. Кофеин и алкоголь - самые популярные бытовые способы «регулировать» сон - при ближайшем рассмотрении чаще мешают ему, чем помогают. А безрецептурные добавки вроде мелатонина, валерианы или CBD, при всей репутации мягкой альтернативы таблеткам, либо не показывают в исследованиях убедительного эффекта, либо действуют не так, как думает большинство. Если ищете то, что реально помогает справиться с бессонницей, - это скорее подготовка ко сну и работа с поведением и мыслями, а описанное ниже стоит знать в первую очередь для того, чтобы не тратить на него зря надежды и деньги.
Кофеин
Хочу вкратце осветить ещё один способ повышения концентрации внимания, которым пользуется большая часть населения земли, - кофеин. В умеренных дозах он может временно улучшать сосредоточенность и другие когнитивные функции, а также спортивные результаты у здоровых людей. Однако есть нюансы.
Кофеин действует не как отдельное бодрящее вещество, а как подделка. В течение дня в мозге на специальных рецепторах накапливается аденозин - вещество, из-за которого нарастает сонливость. Кофеин по строению достаточно похож на аденозин, чтобы занять его место на этих рецепторах, не запуская при этом их тормозящий эффект: вы не перестаёте уставать, вы просто перестаёте это чувствовать. Помогает ему в этом способность проникать через гематоэнцефалический барьер - защитную мембрану, которая обычно не пускает в мозг посторонние вещества из крови.
Дальше в игру вступает время. Концентрация кофеина в крови достигает пика примерно через полчаса после чашки кофе, а затем снижается медленно: период полувыведения - то есть время, за которое организм избавляется от половины дозы, - составляет от трёх до семи часов. Поэтому чашка, выпитая днём, вполне может аукнуться ночью. По одному метаанализу, чтобы обычная чашка кофе не сказалась на сне, её нужно выпить не позже чем за 8,5 часа до укладывания, а кофеиносодержащему энергетику требуется больше 13 часов на полный вывод из организма.
Отдельная ловушка - так называемый кофейный цикл. Вам кажется, что без кофеина вы не сможете нормально работать, вы пьёте его, чтобы взбодриться, - но именно из-за него ночью не можете заснуть. На следующий день, не выспавшись, вы снова тянетесь за кофе, чтобы прийти в себя, - и по новой готовите себе бессонную ночь. Если вы чувствуете постоянную усталость и не можете обойтись без кофе по утрам, стоит задуматься, не кофе ли в этом виноват.
| Напиток | Объём | Кофеин |
|---|---|---|
| Кофе навынос | ~400 мл | ~210 мг |
| Энергетик-шот (концентрированный) | ~60 мл | ~300 мг |
| Энергетик (банка) | ~250 мл | ~80 мг |
| Латте (средняя порция) | ~350 мл | ~75 мг |
| Кола без сахара | ~350 мл | ~46 мг |
Для сравнения: среднестатистический взрослый получает около 200 мг кофеина в сутки, и девять из десяти взрослых пьют кофеинсодержащий напиток почти каждый день. Проблема в том, что реальная доза часто оказывается выше, чем кажется, - особенно если в течение дня набегает не одна чашка, а кофе, энергетик и что-то ещё, а вечером эта суммарная доза ещё не успела покинуть организм.
- Не лечит СДВГ. По обзору нескольких публикаций, кофеин не снижает симптомы СДВГ - как что-то приближенное к лекарству он рассматриваться не может, скорее его можно классифицировать как БАД.
- Эффект зависит от ожидания. В одном исследовании испытуемых разделили на группы: одни принимали кофеин, другие - тоже кофеин, но под видом Аддерола (амфетамина). Те, кто думал, что принимает Аддерол, испытывали больше положительных эффектов и показывали более высокие результаты по тестам на память.
- Разгоняет тревогу. Как и любой психостимулятор, кофеин с одной стороны улучшает концентрацию, но с другой - разгоняет тревогу. У здоровых людей 400 мг кофеина умеренно повышают тревожность, а при паническом расстройстве с 50% вероятностью запускают паническую атаку в течение часа.
Марихуана и CBD
На рынке БАДов имеют некоторую популярность экстракты марихуаны, которые позиционируются как средства для устранения боли и тревоги. Два основных действующих вещества в марихуане - это ТГК и CBD. Первый обладает психоделическим эффектом и, вероятно, усиливает тревогу, поэтому рассматривать его не будем - к тому же он нелегален. А вот CBD пока свободно продаётся на российских маркетплейсах.
Действующие вещества каннабиса изучались в отношении ряда проблем и, согласно базе данных Cochrane, не показали значимого эффекта ни для снижения боли при раке, ни при хронической нейропатической боли, ни в сглаживании психических проблем при деменции. Что касается тревоги, данные тоже неубедительны: по обзору 2022 года, 70% исследований CBD не показали снижения тревоги при его применении. Отдельно исследовался его потенциал как средства для усиления эффекта экспозиции - и тоже не было пользы.
С самим сном ситуация не более однозначная. Обзор пяти десятилетий исследований каннабиса и сна показал, что в большинстве работ он скорее ухудшал сон, чем улучшал. В одном из немногих контролируемых исследований у людей с бессонницей и тревогой после двух месяцев приёма CBD сон улучшился у 56% участников - но почти у 27% ухудшился. Иначе говоря, эффект по меньшей мере непредсказуем: примерно у каждого четвёртого CBD скорее навредит сну, чем поможет.
Алкоголь
Бокал вина или рюмка чего покрепче на ночь - пожалуй, самое популярное народное снотворное: по некоторым оценкам, так поступает каждый восьмой человек. Основания у этой репутации есть: спиртное вправду ускоряет засыпание, притупляет тревогу и помогает быстрее провалиться в сон. Вся выгода заканчивается в первые же часы.
Механизм тот же, что и у рецептурных седативных: алкоголь усиливает эффект гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - главного тормозного нейромедиатора мозга, - и именно за счёт этого расслабляет и клонит в сон. Но ночь на этом не заканчивается, и вторая половина устроена совершенно иначе, чем первая.
В первой половине ночи после алкоголя вы засыпаете быстрее обычного, но структура сна уже нарушена: медленноволновой сон вытесняет часть фазы быстрых движений глаз (REM) - она наступает позже и длится меньше. К этому моменту печень уже начинает перерабатывать выпитое, и как только большая часть алкоголя метаболизирована, организм начинает от него «отскакивать»: сон во второй половине ночи становится рваным и поверхностным, тело подолгу застревает в самой лёгкой, наименее восстановительной фазе. Отсюда и типичное ощущение - уснуть после бокала легко, а вот проснуться среди ночи и потом ещё раз - тоже.
Есть и менее очевидный физический риск: алкоголь расслабляет мышцы дыхательных путей, из-за чего у употребляющих его на 25% выше вероятность обструктивного апноэ сна - остановок дыхания во сне, о которых человек утром может даже не помнить.
Отдельная ловушка - привыкание. Снотворный эффект спиртного слабеет буквально за несколько вечеров, и, чтобы заснуть, его требуется всё больше. Так вечерняя рюмка тихо перебирается из графы «лекарство от бессонницы» в графу «её причина», прихватив с собой ещё и риск отдельной зависимости.
Чем ближе к отходу ко сну выпит алкоголь, тем сильнее его влияние на ночь - специалисты рекомендуют выдерживать не менее четырёх часов между последним бокалом и укладыванием. Но и более ранний алкоголь не гарантия: даже бокал на «счастливый час» перед ужином способен незаметно испортить качество сна той же ночью.
Мелатонин, L-триптофан и 5-HTP
Развивая тему (не)работающих средств, упомяну ещё о паре БАДов, которые люди часто назначают себе сами при бессоннице: L-триптофан и 5-HTP. Теоретически механизм их работы должен заключаться в том, что они являются предшественниками мелатонина в цепочке превращений: L-триптофан -> 5-HTP -> серотонин -> мелатонин. Вроде бы всё логично: принимаем то, из чего берётся мелатонин, и начинаем нормально спать. Но в реальности тут возникает несколько преград.
Во-первых, непонятно, какое количество этих веществ попадает из крови в мозг и достаточно ли его, чтобы на что-то повлиять. Во-вторых, большая часть этих молекул вовсе не метаболизируется в мелатонин, а идёт по другим биохимическим маршрутам. И самое главное: желаемое конечное соединение - мелатонин - само по себе малоэффективно как средство лечения бессонницы.
Поэтому рекомендуемая область применения мелатонина ограничивается состояниями смещённого суточного ритма - при смене часовых поясов - и лечением инсомнии у пожилых людей, у которых физиологически снижается выработка собственного мелатонина. По итогу ни в исследованиях L-триптофана и 5-HTP, ни в данных по мелатонину нет убедительных доказательств того, что это надёжные лекарственные средства от бессонницы.
К этому стоит добавить ещё одну проблему, отдельную от вопроса эффективности - качество самих добавок. В России и США мелатонин продаётся как БАД, а не как лекарство, поэтому не проходит того контроля состава, который обязателен для препаратов. В одном исследовании проверили 25 марок жевательных таблеток мелатонина: лишь в трёх дозировка укладывалась в 10% отклонения от заявленной на упаковке, а в остальных 22 реальное содержание составляло от 74% до 347% от указанного. То есть купив таблетку «2 мг», вы с существенной вероятностью получите то ли половину дозы, то ли впятеро больше. Если решите пробовать мелатонин, ищите на упаковке маркировку независимой проверки состава - это не гарантия эффективности, но хотя бы подтверждение, что доза соответствует заявленной.
Любопытно, что статус одного и того же вещества сильно различается по миру: то, что в одной стране - никем не проверяемая добавка, в другой оказывается лицензированным лекарством. В Великобритании мелатонин в любой форме отпускается только по рецепту. А в Евросоюзе с 2007 года зарегистрирован (через EMA) отдельный препарат - мелатонин пролонгированного действия 2 мг - но с узким показанием: только как краткосрочная монотерапия бессонницы у людей старше 55 лет, курсом не больше 13 недель. То есть даже там, где регуляторы признали мелатонин лекарством, а не добавкой, разрешили его далеко не всем и не при любой бессоннице.
Мелатонин и джетлаг
Отдельно от бессонницы стоит случай, когда с мелатонином всё не так однозначно, - джетлаг. Дальний перелёт переносит вас в новый часовой пояс, а циркадные ритмы ещё какое-то время продолжают жить по старому времени: в сон клонит именно тогда, когда нужно быть бодрым, а бессонница накрывает как раз тогда, когда пора спать.
Здесь мелатонин применяют не как снотворное, а как инструмент для перестройки внутренних часов - и это куда менее спорная область его использования, чем лечение обычной бессонницы. Эффект целиком зависит от того, в какое время его принять, а время приёма определяется направлением перелёта. После перелёта на восток мелатонин принимают перед сном уже по местному времени нового часового пояса. При перелёте на запад - наоборот, утром, и продолжают так до полной адаптации к разнице во времени.
Здесь же стоит уточнение по дозе: 0,5 мг работает не хуже более высоких дозировок - переплачивать миллиграммами смысла нет. И ещё одна деталь: если во время поездки вы чувствуете себя разбитым, это не обязательно джетлаг - при пересечении трёх и менее часовых поясов речь, скорее всего, идёт о самой обычной усталости от перелёта, а не о сбое циркадных часов, и мелатонин в этом случае просто не по адресу.
Валериана, кава, унаби и ГАМК
Кроме мелатонина и ГАМК-добавок, о которых уже шла речь, на полках регулярно встречаются ещё три растительных средства с репутацией «природного снотворного». Общая картина по всем трём одинаковая: долгая традиция применения при слабой или противоречивой научной поддержке.
- Валериана. Многолетнее растение, которое используют как травяное средство с древности, продаётся с расплывчатыми обещаниями снять тревогу и бессонницу. Из неё выделили множество химических соединений, но так и не установили, какое из них могло бы отвечать за снотворный эффект. Большой обзор исследований показал противоречивые результаты, а одно рандомизированное плацебо-контролируемое исследование - золотой стандарт доказательности - не обнаружило эффекта валерианы на сон. Считается безопасной для большинства людей, изредка вызывает тошноту и спазмы в животе; для детей и беременных данных нет.
- Кава. Перечное растение с тихоокеанских островов, применяется тысячелетиями, продаётся как средство от тревоги и бессонницы. С тревогой у неё есть небольшой подтверждённый эффект, а вот про сон данных существенно меньше. Куда важнее другое: каву связывают с поражением печени, в ряде случаев с летальным исходом, - поэтому как снотворное её разумнее не рассматривать вовсе. Из прочих побочных эффектов - головная боль, усталость, беспокойство, плюс вопросы к контролю качества самого производства.
- Семена унаби (жужуба). Плоды растения с долгой историей в традиционной китайской медицине, которым приписывают снотворные свойства. Интересно, что их соединения действительно взаимодействуют с той же ГАМК-системой, на которую нацелены рецептурные снотворные, - но исследования на этот счёт проводились почти исключительно на крысах, где показали увеличение продолжительности сна. Данных на людях практически нет. В целом считается безопасным.
- ГАМК как отдельная добавка. Саму гамма-аминомасляную кислоту тоже продают как БАД для сна - отдельно от продуктов, которые содержат её естественным образом: чай, томаты, соя. Промышленно её чаще всего получают путём микробной ферментации. Проблема та же, что у трав выше: неясно, способна ли ГАМК, принятая в таблетке, вообще преодолеть гематоэнцефалический барьер и попасть в мозг в значимом количестве. По одному научному обзору, доказательства того, что пероральный приём ГАМК улучшает сон, «крайне ограничены».
Если сон не налаживается сам, с этим можно разобраться в работе один на один - разберём именно ваш случай и составим план.
Записаться на консультациюТелеграм-канал об ОКР и тревоге
Разборы тревоги, ОКР и сна. Присоединяйтесь, если хотите глубже понимать механизмы своего состояния.
Подписаться на канал →