Не спится ночью: что делать вместо лежания без сна

В статье «Подготовка ко сну» мы разобрали, как ночной сон связан с дневными привычками. Этих рекомендаций может оказаться вполне достаточно, чтобы справиться с проблемой позднего засыпания, поверхностного сна или раннего пробуждения. Если же вы выполнили все инструкции, но по-прежнему испытываете сложности, разберём, как вести себя ночью - точнее, что делать вместо привычного лежания в кровати в попытках принудить себя ко сну.

Ко мне на приём нередко приходят люди с историей, похожей одна на другую. Мужчина под сорок, несколько лет как перешёл на удалённую работу, рассказывает, что кровать давно превратилась в его основное рабочее место: с утра он открывает ноутбук, не вставая с постели, отвечает на письма лёжа на боку, а вечером туда же приносит планшет с сериалами. При этом жалуется, что засыпает по два-три часа, хотя ложится вовремя. Когда мы разбираем его день по минутам, выясняется, что кровать в его жизни означает что угодно, кроме сна - работу, тревогу о дедлайнах, вечерние ленты соцсетей. Рефлекс кровать-сон в такой ситуации просто не успевает сформироваться: слишком много конкурирующих ассоциаций возникает в этом же самом месте.

Первые несколько дней после перехода на новый режим он честно признавался, что чувствует себя хуже, а не лучше - раздражённым, невыспавшимся, с трудом высиживающим рабочий день. Это ожидаемая часть процесса: рефлекс не переучивается мгновенно. Но уже к концу второй недели стало заметно, что засыпание в отведённое время перестало требовать усилий, а ощущение кровати как поля боя постепенно исчезло.

1. Посчитайте реальное время сна. Берём среднюю продолжительность сна за неделю - не сколько времени вы лежали в постели, а сколько именно спали. Погрешность в плюс-минус час нормальна.
2. Установите разрешённый интервал. Именно эта цифра становится вашей рабочей нормой: с этого момента вы имеете право находиться в кровати ровно столько, сколько реально спите - не больше. Сокращать можно с любого края ночи - смотря что именно у вас не в порядке: подолгу не можете заснуть - отодвиньте время укладывания на более позднее; просыпаетесь раньше желаемого - сдвиньте будильник на привычный час подъёма. Если страдают оба конца ночи, можно обрезать её с двух сторон сразу.
3. Соблюдайте график всю неделю. Даже если сонливость накрыла в полночь - ждите назначенного часа отбоя. Выходной не повод спать дольше. Не прикладывайтесь днём.
4. Считайте процент эффективности. Если результат ниже 85% - держите тот же график ещё неделю. Как только 85% достигнуты - прибавляйте 20 минут к разрешённому интервалу.
5. Повторяйте шаг за шагом, пока не выйдете на комфортные 7-8 часов. Движение обычно нелинейно: на некоторых ступеньках приходится задержаться дольше. Если, нарастив интервал, вы две недели подряд держитесь на эффективности около 70% - это сигнал сделать шаг назад: сократите разрешённое время ещё на 20 минут, стабилизируйтесь на нём и только потом продолжайте наращивание по той же схеме.

Если в течение отведённого времени вы не можете заснуть - нужно вылезти из кровати и заняться каким-то спокойным делом при тусклом свете, не глядя в экраны. Это довольно суровый режим, но бессонница не даёт нам послаблений, поэтому мы не должны давать послаблений ей. Здесь потребуются дисциплина и настрой на долгосрочный результат в обмен на временные тяготы.

Ещё несколько технических тонкостей, которые упрощают выполнение метода:

• Не смотрите на часы, ни в кровати, ни во время ночного пробуждения - оценивайте время на глаз. Слежение за часами в ожидании сна само по себе не даёт уснуть быстрее, а тревогу подпитывает
• Не растягивайте время в кровати больше 8 часов, даже когда разрешённый интервал уже увеличен до комфортных значений - более долгое лежание вновь снижает эффективность сна
• Если делите постель с партнёром, на период входа в график можно попросить его временно спать отдельно - меньше взаимных помех, быстрее результат для обоих
• Ведите короткий дневник сна: время отбоя, примерное время засыпания, число и длительность пробуждений, время подъёма - это и есть исходные данные для расчёта процента эффективности

Когнитивная терапия бессонницы: как мысли мешают спать

Парадокс инсомнии в том, что чем сильнее вы боитесь не уснуть, тем меньше у вас шансов уснуть. Тревога - это состояние физиологического возбуждения: учащается пульс, повышается кортизол, ум переходит в режим бдительности. А сон, наоборот, требует расслабления и снижения бдительности. Получается замкнутый круг: страх бессонницы порождает возбуждение, возбуждение мешает заснуть, а неудачная попытка заснуть подтверждает и усиливает исходный страх.

Разорвать этот круг помогает не столько борьба с самой мыслью «а вдруг я не усну», сколько изменение отношения к ней. Ниже - типичные ходы мысли, которые я слышу от людей с бессонницей чаще всего, сгруппированные по тому, что именно они делают со сном.

На приёме нередко встречается женщина около тридцати, которая ведёт подробный учёт своего сна в приложении на телефоне: сколько часов глубокой фазы, сколько раз просыпалась, какой процент эффективности сна показал трекер. Она заходит в мой кабинет уже с готовым графиком за последний месяц и явным намерением найти в нём объяснение, почему очередной день не задался. Показательно, что чем внимательнее она следит за цифрами, тем хуже спит - и тем тревожнее становится каждый вечер, потому что укладывание в кровать давно перестало быть просто укладыванием в кровать, а превратилось в очередной тест, который можно провалить.

Как только в терапии удаётся убрать привычку сверяться с приложением каждое утро и хотя бы на пару недель перестать вообще думать о цифрах сна, тревога перед сном ощутимо снижается - хотя объективно ничего в её образе жизни, кроме этой привычки, не меняется. Это хорошая иллюстрация того, что мониторинг сна сам по себе способен поддерживать бессонницу ничуть не хуже, чем реальные нарушения ритма или гигиены сна.

Что разгоняет ум перед сном

Отдельно стоит сказать о том, что разгоняет ум уже после того, как вы легли и погасили свет. Список этих занятий и мыслей на удивление предсказуем от человека к человеку (подробный разбор похожих вечерних привычек - в статье «12 способов испортить сон»):

• Новости - катастрофы, обвалы, происшествия
• Соцсети - лента и видео, которые незаметно затягивают на полчаса
• Сериалы - особенно с сюжетным напряжением
• Компьютерные игры
• Рабочие вопросы и переписки
• Ссоры - реальные или мысленно прокручиваемые
• Планирование завтрашнего дня прямо в кровати
• Решение сложных задач или обдумывание неприятностей

Медитация и управляемые образы

Обе техники начинаются одинаково - с попытки ненадолго прервать привычный поток размышлений, который обычно и занимает сознание перед сном, и перевести внимание на что-то простое и повторяющееся. Дальше они расходятся: медитация (в том числе её разновидность - осознанность, или майндфулнес) удерживает внимание на самом дыхании и телесных ощущениях, наблюдая за ними без оценки, а управляемые образы подключают к дыханию ещё и воображение - подробную мысленную картину спокойного места, на которую мозг реагирует почти так же, как на реальную обстановку. Регулярная практика любой из них помогает мягче реагировать на трудные состояния - в том числе на саму бессонницу и тревогу по её поводу. Выбирайте то, что откликается больше, или чередуйте оба варианта.

1. Устройтесь поудобнее. Сидя или лёжа - как угодно, лишь бы тело было расслаблено, но вы не проваливались в дрёму раньше времени, если делаете упражнение не в кровати. Расстегните тесную одежду, закройте глаза или мягко опустите взгляд на точку в паре метров перед собой.
2. Переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько медленных вдохов через нос, направляя воздух в живот. Следите, как воздух заходит и выходит, как поднимается и опускается грудь и живот. Заметьте участки напряжения в теле и на каждом выдохе слегка их отпускайте.
3. Возвращайте внимание, когда оно уходит в сторону. Ум будет отвлекаться - это нормально и происходит у всех. Просто мягко, без раздражения на себя, возвращайте внимание обратно к дыханию, сколько бы раз это ни понадобилось.
4. Дальше - развилка. Чтобы остаться в классической медитации, продолжайте удерживать внимание только на дыхании и телесных ощущениях. Чтобы перейти к управляемым образам, начните представлять себя в спокойной, безопасной обстановке - на берегу моря, на лесной тропе, в тихом углу любимой комнаты, - подключая к картинке несколько чувств: что вы видите, слышите, ощущаете кожей.
5. Добавьте опору, если хочется. Для медитации подойдёт мысленная мантра - слово или короткая фраза на каждом вдохе: покой, тишина, отпускаю. Для управляемых образов - короткая фраза вроде «я в безопасности» или «спокойно», которая помогает быстрее вернуться в это состояние в трудный момент.
6. Начните с нескольких минут. Даже 3-5 минут несколько раз в день - рабочий формат для старта.

Ни одна из этих техник не требует особого оборудования или подготовки, и ни одна не даёт мгновенного результата с первого раза. Как и любой навык, они закрепляются повторением - лучше практиковать понемногу каждый день, а не только в моменты, когда сон уже не идёт. Тогда к ночи, когда он действительно понадобится, тело уже будет знакомо с этим состоянием и войдёт в него быстрее.