Компас ценностей

  • 13 направлений
  • ≈ 10 минут
  • Период оценки: последние недели

Когда тревога или навязчивости разрастаются, жизнь незаметно сужается до борьбы с ними. Всё больше сил уходит на проверки, избегание и попытки успокоиться - и из виду теряется то, ради чего всё это. «Компас ценностей» помогает снова увидеть, что для вас по-настоящему важно и в чём вы сейчас недоживаете.

Это не тест на баллы и не диагноз. Это упражнение из терапии принятия и ответственности (ACT). Вы пройдётесь по 13 направлениям жизни и по каждому ответите на два вопроса: насколько оно для вас важно и насколько вы сейчас этим живёте. Разрыв между «важно» и «живу» и покажет, куда стоит вернуть внимание и действие - вместо ритуала и избегания.

Прохождение занимает около 10 минут. В конце вы увидите свой компас: где важное просело сильнее всего и с чего можно начать первый маленький шаг.

Частые вопросы о компасе ценностей

Это тест? Что он показывает?

Это не тест на баллы, а упражнение из терапии принятия и ответственности. Оно показывает вашу личную карту: что для вас важно и в чём вы сейчас недоживаете. Общего балла здесь нет - есть разрывы по направлениям, которые подсказывают, куда вернуть внимание и действие.

Почему нужны две оценки?

Одна оценка важности мало что даёт: почти всё в жизни «в целом важно». Смысл появляется, когда рядом стоит вторая оценка - насколько вы этим реально живёте. Разрыв между ними и есть самое ценное: он показывает, где важное просело, часто как раз из-за тревоги и избегания.

Как это помогает при тревоге и ОКР?

Тревога и навязчивости незаметно сужают жизнь до борьбы с ними. Компас возвращает вопрос «а ради чего всё это» и даёт конкретную цель - сделать посильный шаг к важному, продолжая жить, пока тревога ещё рядом. Именно это лежит в основе работы с экспозицией и возвращения к жизни.

Что делать с результатом?

Выберите одно провисшее направление и одно маленькое, посильное действие на ближайшие дни. Сделайте его, даже если тревога будет рядом. Дальше - следующее. Если самому выбрать шаг трудно или тревога раз за разом перекрывает важное, это хорошая тема для работы с психотерапевтом.

Готовы начать?

Вы пройдётесь по 13 направлениям жизни и по каждому поставите две оценки: насколько оно важно и насколько вы им сейчас живёте. Займёт примерно 10 минут.
Ваши ответы остаются только в вашем браузере и никуда не отправляются.

Важно. Это упражнение для самопонимания, а не тест и не диагноз. Оно помогает увидеть, что для вас важно и куда направить действие. Если тревога, навязчивости или подавленность мешают жить, обратитесь к специалисту - вернуть контакт с ценностями бывает легче в паре с психотерапевтом.

Источники и основа

Упражнение построено на методе работы с ценностями из терапии принятия и ответственности (ACT) и не является переводом одной конкретной шкалы.

1. Hayes S.C., Strosahl K.D., Wilson K.G. Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. 2nd ed. New York: Guilford Press, 2011.

2. Wilson K.G., Sandoz E.K., Kitchens J., Roberts M. The Valued Living Questionnaire: Defining and measuring valued action within a behavioral framework. The Psychological Record, 2010, 60(2), 249-272. (метод оценки «важность × согласованность» по сферам жизни)

3. Lundgren T., Luoma J.B., Dahl J., Strosahl K., Melin L. The Bull's-Eye Values Survey: A Psychometric Evaluation. Cognitive and Behavioral Practice, 2012, 19(4), 518-526. (идея визуального «компаса/мишени» ценностей)

Опубликовано: 4 июля 2026