Как преодолеть чувство вины
Одна из основных негативных эмоций, поддерживающих обсессивное мышление при ОКР — это вина. Вероятно Вам, как и большинству других людей, страдающих от ОКР, приходится значительную часть времени заниматься самокритикой и мониторингом своих действий (а порой и мыслей) на предмет правильности и морали. Из-за сверхвысоких моральных стандартов совершенно нормальные для среднестатистического человека повседневные дела и размышления могут становиться для Вас поводом для самобичевания. Ощущение вины заставляет ещё тщательнее выискивать и находить в себе поводы считать себя виноватым — круг замыкается. А (псевдо)спасением от этих чувств становятся компульсии.
В этой статье приведены техники в формате когнитивно-поведенческой, которые мы с моими клиентами на психотерапевтических сессиях используем для снижения чувства вины и стыда.
Первая техника называется «Потенциальные грехи». Мы составим таблицу, в первой колонке которой Вы запишете действия, совершаемые Вами в течение дня (не связанные с компульсиями). Во второй колонке запишите все возможные опасные ошибки и последствия, которые могут нанести кому-либо вред. В третью колонку внесите меры, которые следовало бы предпринять для того чтобы предотвратить эти последствия. В четвертой колонке попрошу Вас поразмыслить над тем, как поменяется Ваша жизнь, если Вы будете следовать правилам из третьей колонки. А в пятой колонке представьте последствия, с которыми столкнётся мир, если все люди будут следовать этим правилам.
Пример:
| Повседневные действия | Возможные ошибки | Способы их предотвращения | Последствия от предупредительных мер | Последствия предупредительных мер, если бы им следовали все люди |
| Разговаривать | Можно случайно сказать что-то оскорбительное. Можно кого-то обидеть. | Молчать в присутствии других людей | Изоляция, одиночество | Серьёзный экономический и социальный ущерб или даже вымирание человечества |
| Ходить | Можно нанести вред кому-то, повредить чьи-то вещи | Оставаться неподвижным, не выходить из дома | Пребывание в заточении дома, одиночество | Серьёзный экономический и социальный ущерб или даже вымирание человечества |
Заполнив эту таблицу, подумайте о том, какое множество различных рисков Вы берёте на себя, проживая свой обычный день. Подумайте о том, ПОЧЕМУ Вы берёте на себя эти риски? Ответ риторический: полностью предотвратить потенциальные столкновения с чувством вины невозможно.
На этом этапе важно понять, что выстраивая свою жизнь по принципу избегания вины, Вы продолжите быть уязвимым к обсессиям. И в следующей технике мы взвесим цену избегания, а также цену столкновения с чувством вины.
«Оценка инвестиций»
Разделим лист на две колонки и сопоставим эмоциональную стоимость избегания и его положительных последствий. Оценим каждый из пунктов по шкале от 0 до 100 баллов по степени влияния на Вашу жизнь, то есть условными единицами качества Вашей жизни. Например:
Чего мне будет стоить избегание вины
Отказ от общения с друзьями и близкими 90
Отказ от любимых увлечений 80
Отказ от поездок в путешествия 75
Итого: 245 баллов
Что хорошего мне даст избегание
Некоторую вероятность того, что я останусь хорошим человеком 80
Итого: 80 баллов
Далее запишем затраты и бонусы от принятия риска на себя.
Чего мне будет стоить контакт с чувством вины
Ощущение сильного напряжения 60
Мысли о том, что я безответственный ужасный человек 70
Итого: 130 баллов
Что хорошего мне даст контакт с чувством вины
Позволит убедиться что чувство вины ошибочно 70
Избавление от компульсий 90
Свобода перемещения 90
Легкость в общении 70
Итого: 250 баллов
И теперь суммируем. Избегание чувства вины в данном примере стоит 245 баллов и дает 80. Контакт с виной стоит 130 баллов, а даёт 250 баллов. Из этих цифр видно, что эмоциональные выгоды от избегание не окупают вложенных в него усилий; а инвестирование в риск контакта с виной может дать значительный прирост уровня Вашего благополучия.
«Проверка на двойные стандарты».
В качестве заключительной техники приведу здесь классическое когнитивное упражнение. Давайте возьмём Ваше типичное самообвинение, вокруг которого крутятся Ваши обсессии. Например, я буду ужасной матерью, если проявлю недостаточную внимательность к риску заражения моего ребёнка гепатитом. Подумайте о тех компульсиях и самоограничениях, которые Вы взваливаете на себя, чтобы предотвратить это. А теперь представьте, если бы эти мысли атаковали кого-то из близких Вам людей. Хотели бы Вы, чтобы Ваши дочь/сестра/муж терзали себя такими угрозами и обвинениями? Чувствовали бы Вы, что они страдают справедливо? Заслуживали ли бы они таких мучений за потенциальные последствия их действий? Думаю, что даже в случае реальных последствий их неосторожности, Вы не пожелали бы им испытывать то, что испытываете Вы. Так почему же тогда Вы считаете справедливым предъявлять подобные требования и претензии к себе? Ответ в том, что Ваше отношение к себе предвзято негативное. И освободится от вины получится тогда, когда Вы сможете начать относиться к себе с состраданием и поддержкой.
В этой статье использовались материалы руководства по лечению ОКР «The Obsessive Mind» Routledge, 2018.
Все свежие научные данные по лечению ОКР и тревожных расстройств — теперь в моём телеграм-канале: https://t.me/OcdAndAnxiety
Добавить комментарий